Garbanzos (Cicer arietinum)
Origen asiático, base de platos como cocido, hummus o falafel
Variedades
Deshi: pequeños, amarillos o negros
Kabuli: medianos, color claro
Gulabi: pequeños, lisos
En España: Castellano, Pedrosillano (de porte pequeño y tierno), Venoso andaluz (grueso y acentuado de sabor), Blanco lechoso (excelente textura y sabor suave), Chamad (híbrido del castellano)
Cocción
Remojo 24 horas (escurrimos debajo del grifo y abundantemente)
Cocer en agua tibia o caliente (3 partes de agua por una de garbanzos), aceite y aromáticos
Fuego alto 5 minutos y retiramos la espuma
Bajamos el fuego al mínimo y añadimos la sal poco a poco.
Si añadimos carnes, embutidos o verduras, lo añadimos en caliente y sin romper el hervor, ya que si rompemos la cocción el caldo se endurece.
En olla tradicional de 1,5 a 2 horas
De 20 a 25 minutos en olla rápida
Judías (Phaseolus vulgaris)
También llamadas frijoles, porotos, alubias, fabes, caraotas…
Ricas en hidratos (60%) y proteínas (20%)
Variedades blancas
Fabes (fabada), Verdinas ( se tornan blancas cuando se cocinan), Pochas (guisos de pescados), Judiones (abundante remojo y cocción), Riñón (guisos, ensaladas y aliños)
Variedades oscuras
Pintas ( marrones, veteadas en blanco), Caricos (moradas, cocción delicada), Ojo de perdiz (color marfil), Negra de Tolosa (color rojo muy intenso), Caparrón (color marrón intenso), Feijão (color morado), Caraotas (las mas pequeñas)
Cocción
Remojo entre 8 y 12 horas, desechar el agua y enjuagar bien
Cocer en agua fría con una pizca de sal (3 partes de agua por 1 de judías), aromáticos y aceite
Llevar a ebullición y desespumar
Cocer a fuego lento en olla tradicional de 1,5 a 2 horas o en olla rápida de 25 a 30 minutos
Si necesita más agua, “asustar” con agua fría para evitar que se rompa la piel
No añadir embutidos que se deshagan, como la morcilla, al principio; incorporarlos al final
Añadir verduras y carnes cuando las judías estén casi cocidas
Rectificar de sal al final y romper la cocción con hielo las veces que haga falta
Lentejas (Lens culinaris)
Ricas en sales minerales, fibra y vitaminas; hidratos de carbono y proteinas
Variedades
La lenteja pardina es pequeña y de color marrón oscuro, requiere poco remojo
La castellana es grande y de tono marrón claro
La naranja destaca por su color vivo y su cocción rápida
La verdina presenta un tono verde-marrón y un sabor vegetal
Cocción
El remojo puede variar entre 1 y 12 horas según la variedad; en algunas no es necesario, pero hacerlo reduce el tiempo de cocción y mejora la textura. Después del remojo conviene enjuagar bien.
Se recomienda cocer en agua fría con condimentos, ya que la cocción es más breve que en otras legumbres. Se lleva a ebullición, se desespuma y se baja el fuego.
En olla tradicional el tiempo de cocción es de 25 a 45 minutos
En olla rápida de 15 a 20 minutos
La sal debe añadirse al final para evitar que las lentejas se endurezca
Trucos esenciales
Las lentejas pardinas no pierden la piel y quedan enteras
Si quedan con demasiado caldo, se puede dejar reducir a fuego lento
Si se secan, conviene añadir agua caliente para no cortar la cocción
Otras Legumbres
Más allá de las clásicas lentejas o garbanzos, existe un universo de variedades con propiedades únicas y usos culinarios diversos. Algunas de las más interesantes: soja, altramuces, cacahuetes, guisantes, habas y alfalfa germinada.
Yolanda Infante
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