Más allá de las clásicas lentejas o garbanzos, existe un universo de variedades con propiedades únicas y usos culinarios diversos. Algunas de las más interesantes: soja, altramuces, cacahuetes, guisantes, habas y alfalfa germinada.
Soja
La soja contiene un 35% de proteínas
Aporta un 20% de grasas saludables
Se utiliza como base para tofu, leche de soja y salsa de soja
Mejora la salud cardiovascular
Diámetro de 5 a 11 mm
Cáscara negra, marrón, azul, amarilla, verde o abigarrada
Semilla dura y sabor agradable
Remojo 12 horas
Cocer desde agua fría al menos 1 hora
Altramuces
Se consumen en salmuera como aperitivo
Ayudan a reducir el colesterol
Remojar en agua salada durante 24 horas
Hervir sin sal durante 10 minutos
Pasar por agua fría
Cubrir con agua sin sal, cambiándola dos veces al día durante 15 días
Una vez no amargan, conservar en agua salada
Cacahuetes
Aunque se consideran fruto seco, botánicamente son legumbres. Ricos en proteínas y grasas monoinsaturadas
Cáscara blanda y sabor amargo si no se trata
Astringentes e indigestos si se consumen crudos
Se consumen tostados, cocidos, con o sin cáscara
Cocer en agua fría con sal
Fuego lento de 1 a 3 horas según variedad y madurez
Guisantes, Habas y Judías Verdes
Legumbres frescas más acuosas, ideales en primavera
Se consumen hervidas, salteadas o en guisos ligeros
Guisantes Secos
Caracteristicas: Color amarillo. Enteros o partidos, con o sin piel (la fibra está en la piel). Requieren remojo previo.
Cocción: Remojo previo. Cocer desde líquido frío, 2,5 partes de agua por 1 de guisantes, 35–40 min. Desespumar.
Habas Secas
Características: Granos enteros, piel no se desprende. Pulpa pastosa, sin grumos.
Cocción: Remojo 24–36 h, cambiando el agua. Cocer desde líquido frío 1 h aprox. No sobrecocer si la piel queda dura.
Alfalfa Germinada
Rica en enzimas digestivas como lipasa, amilasa, coagulosa, emulsina, invertasa, peroxidasa, pectinasa y proteasa
Su beneficio principal es que mejora la digestión y la absorción de nutrientes
Ideal para ensaladas, bowls y platos frescos dentro de una alimentación consciente.
Yolanda Infante Garrido
Nota: Este contenido se basa en formación y experiencia propia, y se ha ampliado con consulta de documentación divulgativa de libre acceso (FAO, OMS/WHO, AESAN) y recursos especializados de cocina e historia de la alimentación.
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