Los potajes y guisos forman parte esencial de la cocina tradicional española, especialmente en zonas rurales y en épocas frías. Son elaboraciones de cocción prolongada, donde las legumbres secas se combinan con verduras, carnes, pescados o mariscos en un medio líquido, generalmente dentro de una marmita.
En la cocina internacional, se definen como preparaciones cocidas en líquido, acompañadas a menudo de pan. En España, destacan por su bajo coste, fácil acceso a los ingredientes y fuerte arraigo regional.
Ejemplos emblemáticos son el potaje de vigilia o el cocido madrileño, que pueden servirse como entrante o como plato único, según su composición.
Elaboración de legumbres: técnicas y variantes
Las legumbres más utilizadas en España son los garbanzos, las lentejas y las alubias.
Todas requieren procesos previos, paralelos o posteriores a la cocción para garantizar textura, sabor y digestibilidad. Se pueden preparar de distintas formas:
Al natural: se remojan la víspera, los garbanzos en agua caliente y el resto en agua fría. Se cuecen desde agua fría (excepto los garbanzos, que se introducen en agua caliente), se desespuma al hervir y se cocinan a fuego suave con verduras aromáticas enteras. Se puede añadir un bouquet garni. Una vez cocidas, se enfrían y se reservan.
Con carne: se añade una patata entera junto a los aromáticos para ligar. Se incorporan carnes en crudo, fritas o cocidas, según el tiempo de cocción.
A media cocción se añade el sofrito (ajo, cebolla, pimentón, tomate opcional). Los aromáticos se retiran, se trituran y se reincorporan para espesar. Se rectifica de sal y se deja reposar.
Con pescados y mariscos: se sigue el mismo proceso que con carne, pero los ingredientes marinos se añaden al final. Se recomienda usar pescados de carne firme y controlar el tiempo de cocción para evitar que se deshagan.
Con hortalizas: se incorporan en la última fase, respetando los tiempos de cocción de cada verdura. Todos los ingredientes deben quedar en el mismo punto de cocción.
Legumbres en España: variedades y usos gastronómicos
Las legumbres son semillas desecadas naturalmente para evitar su germinación. Requieren limpieza minuciosa para eliminar tierra, paja y granos deteriorados.
Alubias: del género Phaseolus, incluyen judías, frijoles, fabas, caparrones y monchetas.
Hay más de 150 especies con gran diversidad. Destacan los judiones de la Granja (Segovia), las alubias de Tolosa (rojas), las fabes (Asturias), las del Barco (blancas pintas) y las caretas (pequeñas y de hollejo duro). Se remojan y cuecen en agua fría, sin interrupciones.
Elaboraciones destacadas:
Fabada asturiana: plato emblemático del norte, elaborado con fabes, chorizo, morcilla y panceta, cocido lentamente hasta lograr una textura melosa.
Alubias con chorizo: receta sencilla y sabrosa, donde las alubias blancas se guisan con chorizo, pimiento, cebolla y laurel.
Alubias a la bretona: versión francesa con alubias blancas rehogadas en mantequilla, ajo, pulpa de tomate, perejil y dados de jamón.
Monchetas con butifarra: plato catalán que combina alubias blancas cocidas con butifarra asada, típico en celebraciones populares.
Garbanzos: semilla globoidal amarillenta, cultivada en rastrojos de cereal.
Variedades más reconocidas: Fuentesaúco (Zamora) y Méntrida (Toledo). Se remojan en agua templada con sal, se cuecen en agua hirviendo con aromáticos enteros. Tiempo de cocción: 1 a 2 horas.
Elaboraciones destacadas:
Potaje de vigilia: receta tradicional de Semana Santa, con garbanzos, espinacas y bacalao, sin carne, ligada con huevo cocido.
Cocido madrileño: guiso completo con garbanzos, carnes, embutidos y verduras, servido en tres vuelcos.
Garbanzos a la andaluza: preparación con garbanzos, tomate, pimiento, cebolla y especias, a menudo enriquecida con jamón o chorizo.
Escudella catalana: sopa contundente con garbanzos, carnes variadas, verduras y galets (pasta), típica de Navidad.
Lentejas: legumbre en forma de disco, cultivada en rastrojos.
Variedades: lentejón (Castilla), francesa (pequeña, para cremas), algarroba (Aragón, uso ganadero). Se remojan en agua fría, se cuecen desde agua fría con aromáticos. Si se usan carnes, el hervor debe ser suave. Evitar contacto con hierro para evitar oxidación.
Elaboraciones destacadas:
Lentejas con chorizo: plato casero por excelencia, con lentejas, chorizo, zanahoria, cebolla y laurel.
Lentejas con arroz: combinación equilibrada y nutritiva, cocida con verduras y especias suaves.
Lentejas a la lionesa: receta francesa con abundante cebolla sudada en mantequilla, que aporta dulzor y profundidad.
Lentejas con morcilla: guiso sabroso donde la morcilla aporta intensidad, acompañado de patata y pimiento.
Versiones adaptadas para dietas específicas
Versión vegetariana: Los potajes pueden elaborarse sin ingredientes de origen animal, manteniendo sabor y textura gracias al uso de legumbres, hortalizas y especias.
Se sustituye el caldo de carne por caldo vegetal casero, elaborado con cebolla, puerro, zanahoria, apio y laurel. En lugar de chorizo o morcilla, se pueden incorporar tofu ahumado, seitán o tempeh previamente salteados.
El sofrito se mantiene, y se puede enriquecer con tomate concentrado, pimentón y comino.
Ejemplo: potaje de lentejas con verduras y tofu.
Versión sin gluten: La mayoría de potajes son naturalmente sin gluten, pero es importante revisar los ingredientes procesados como embutidos, caldos comerciales o especias envasadas.
Se recomienda usar productos certificados sin gluten y evitar el pan como acompañamiento, sustituyéndolo por arroz integral o patata cocida.
Ejemplo: garbanzos con espinacas y arroz, cocinados con caldo casero y especias naturales.
Versión baja en sodio: Para reducir el contenido de sal, se elabora el caldo sin sal añadida y se potencia el sabor con hierbas aromáticas como tomillo, romero, orégano y laurel.
Se evita el uso de embutidos curados o se emplean versiones sin sal. Las legumbres se cocinan con verduras frescas y se rectifica al final con un toque mínimo de sal marina o sal baja en sodio.
Ejemplo: potaje de alubias con calabaza y puerro, aromatizado con perejil y ajo.
Versión vegana: Similar a la vegetariana, pero sin huevo ni lácteos. Se puede añadir crema de verduras o puré de legumbres para espesar.
El sofrito se realiza con aceite de oliva y se puede incorporar al final un majado de ajo, perejil y pan sin gluten tostado.
Ejemplo: lentejas con zanahoria, cebolla, tomate y majado de ajo y comino.
Estas versiones permiten que los potajes sigan siendo platos reconfortantes, accesibles y nutritivos, adaptados a diferentes estilos de vida y necesidades alimentarias. En Girasoles, esta diversidad refuerza el compromiso con una cocina consciente, formativa y abierta a todos.
En nuestra cesta de la compra encontraras las legumbres que protagonizan nuestros potajes y guisos, junto con los tipos de cocción que garantizan sabor, textura y nutrición. Explora, aprende y transforma tu cocina desde el origen.
Yolanda Infante Garrido
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